1.引体向上
引体向上是一种以胸肌、背肌和手臂肌肉为主要运动部位的无器械运动，对于锻炼肩胛带和上肢力量非常有效，可以增强肌肉的稳定性和力量。
最初，引体向上可能会很难完成，因此可以从搭配辅助工具逐渐减少辅助力的方式来进行训练。
2.俯卧撑
俯卧撑是一种以胸肌、肩部、三角肌和手臂肌肉为主的无器械运动，可以锻炼不同部位的肌肉，增强核心肌肉和下肢肌肉的协调性。
俯卧撑的难度可以通过调整手臂的宽度和高度来设定，以及使用辅助工具的方式进行。
3.半坐姿提膝
半坐姿提膝是一种以腹肌和下背肌为主要运动部位的训练项目，可以增强核心肌肉的稳定性和力量，帮助塑形腰部线条。这种训练可以做得更简单，例如跪在地上并提膝，或者在椅子上放置双手，然后提起膝盖。
4.投掷球
投掷球是一种以手臂、胸肌、肩部、腹肌和背肌为主要运动部位的训练项目，可以锻炼上肢肌肉力量、提高爆发力、加强核心肌肉的协调性。使用医药球或普通球都是一种很好的方式，当肌肉处在疲劳状态时可以选择更重的球进行训练。
5.单杠臂屈伸
单杠臂屈伸是一种以手臂、肩部和背肌为主要运动部位的无器械运动，可以增强上体力量和稳定性。初学者可以先练习挂悬行，然后逐渐向推、喜马拉雅式等高难度动作发展。
6.铃铛摆动
铃铛摆动是一种以下背肌、臀肌、手臂肌肉和腹肌为主要运动部位的有氧无器械运动，可以有效增强力量和爆发力，同时能够锻炼你的心肺功能。使用哑铃、瑜伽球或甚至水桶、行李袋等等日常物品都可以进行训练。
7.跳绳
跳绳是一种以腹肌、背肌、腿部和手臂肌肉为主要运动部位的全身有氧无器械运动，对于提高心肺功能和刺激全身代谢非常有效。跳绳的难度可以通过改变跳绳速度和跳跃方式进行调整。
8.倒立撑
倒立撑是一种以手臂、肩部、背部、腹肌等肌肉为主的无器械运动，其中包含多种难度各异的动作，如带插足、背屈等。这种训练可以提高核心肌肉的力量、协调性和耐力。
9.跳箱训练
跳箱训练是一种以腿部肌肉为主要运动部位的训练项目，适合锻炼爆发力和速度。最初可以通过步行跳箱，逐渐向高难度转移。
10.波速球运动
波速球运动是一种以上肢肌肉为主要运动部位的训练项目，可以锻炼关节稳定性、运动精准度和手臂肌肉力量。波速球可以适用于独自练习或与他人对抗竞技。
